Proteine e lo sport

Le proteine sono uno degli elementi fondamentali dell’alimentazione umana assieme a carboidrati,grassi,sali minerali e vitamine. Sia nell’allenamento aerobico che nell’allenamento anaerobico (ma anche nella vita quotidiana), il muscolo viene stressato e nella fase di recupero viene ricostruito. i “mattoni” fondamentali della ricostruzione muscolare sono proprio le proteine.

Che cosa sono e perché sono importanti

Le proteine sono un gruppo di macromolecole costituite da una o più catene di amminoacidi. Esse non sono tutte uguali e si differenziano una dall’altra proprio per la loro sequenza di aminoacidi. Sono un componente essenziale di tutte le cellule e svolgono molteplici  funzioni indispensabili per vivere. Sono necessarie per la crescita e il mantenimento del tessuto muscolare, partecipano a numerosi processi biochimici; intervengono nella produzione di ormoni e di enzimi; alcune agiscono come anticorpi, altre nel trasporto di ossigeno ai tessuti. Per lo sportivo, le proteine svolgono una funzione plastica a livello dei tessuti, fra cui quello muscolare. Il corpo umano NON le produce autonomamente e devono essere introdotte con l’alimentazione. Una loro adeguata introduzione è fondamentale per permettere al muscolo di mantenersi, rafforzarsi e adattarsi al proprio allenamento/stile di vita.

Proteine naturali e sintetiche

La maggior parte degli alimenti contiene già di per sé proteine. In cima alla lista degli alimenti più proteici troviamo i prodotti di origine animale come carne, uova, latticini e formaggio. Ognuno di questi fornisce ovviamente un quantitativo di proteine diverso.

Particolarmente ricchi di proteine sono anche i legumi e i prodotti a base di soia, così come noci, cereali e alcuni tipi di verdure. Esistono anche proteine di sintesi, che hanno lo stesso valore nutrizionale di quelle naturali, e sopperiscono allo scopo precipuo; l’unico vantaggio che nell’attività sportiva intervengono puntualmente, nei tempi di assunzione e nelle quantità integrative appropriate. Con questo non vogliamo dire che una pastiglia è meglio di un pasto bilanciato, solo che prima e soprattutto dopo una fase di allenamento, l’assunzione sintetica è più semplice, veloce e puntuale.

Quante proteine dovremmo assumere quotidianamente

L’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) raccomanda agli adulti di consumare almeno 0,8 g di proteine per ogni kg di peso corporeo, distribuite in modo uniforme durante il giorno (ad es. 58 g per un adulto di 70 kg).

Il nostro fabbisogno proteico nella dieta cambia nel corso della nostra vita. Durante i periodi di crescita, come l’infanzia, la gravidanza e l’allattamento, il fabbisogno proteico è relativamente elevato. Mentre per uno sportivo, c’è un bisogno maggiore di proteine:si va d 1 g a  di 1,3 g/per kg per chi svolge un’attività moderata; se si svolge un’attività aerobica da 1,3 a 1,5 g/kg; le attività anaerobiche richiedono fino 1,8 g/kg mentre per i  bodybuilder sono indicate fino a 2-2,5 g/kg. Naturalmente la quantità di proteine da introdurre varia in base al tipo di sport, alla frequenza e intensità dello sforzo e in base al metabolismo dell’atleta. 

Che cosa succede al corpo se si assumono troppe proteine

Una dieta proteica, a scapito di carboidrati e grassi,è sicuramente più veloce per perdita di peso. Le Proteine possono venire scomposte ed utilizzate rapidamente dal corpo umano per produrre energia. Carboidrati (soprattutto quelli raffinati), se non utilizzati con moderazione, vengono trasformati in adipe, non parlando della risposta insulinica, dipendenza e temporaneo senso di sazietà. I grassi sono una fonte estremamente calorica da utilizzare con moderazione (equilibrio sarebbe più appropriato). Non per questo le proteine sono la panacea delle diete. Un eccesso di proteine a scapito di carboidrati e grassi può avere gravi effetti negativi su organi come fegato e reni (ancor di più nei soggetti con insufficienze epatiche o renali). Quando il corpo viene privato di carboidrati e grassi, si può intaccare il fabbisogno fisiologico di glucosio, demolendo le riserve energetiche presenti in fegato e tessuti muscolari (digiuni prolungati). Un’eccessiva assunzione di proteine può portare all’iperuricemia, ovvero l’aumento dell’acido urico. Se questo si presentasse a livelli elevati, si potrebbe accumulare nei reni, provocando così coliche e calcoli renali. Oltre a provocare stress agli organi, l’elevata quantità di proteine animali può provocare un malassorbimento del calcio, concausa dell’osteoporosi.

Conclusioni

Una dieta bilanciata, 50% carboidrati, 30% proteine, 20% grassi, integrata con vitamine, sali minerali ed una giusta quantità di acqua, è, e resta l’ottimale per l’individuo che vuole mantenersi in salute. Soggetti carenti o soggetti sportivi, sono obbligati ad integrare ognuno dei componenti carenti, di una dieta equilibrata. L’integrazione deve essere fatta nei modi giusti. Il vantaggio di prodotti mirati, permette di modularne la quantità, la somministrazione, in una maniera semplice. Non è vero che l’integrazione di sintesi sia peggiore di una dieta sbilanciata; va solo a colmare quelle lacune che hanno provocato usi e costumi della vita moderna. Soprattutto uno sportivo che fa attività intensiva deve utilizzare la dieta (abbiamo detto “Dieta”, non Doping) come uno strumento per migliorare le proprie performance, “le proteine, sono i mattoni che costruiscono/ricostruiscono i muscoli”.

Questo articolo è stato redatto dalla studentessa CHIARA GAMBERINI ( ISTITUTO BASSI BURGATTI DIPARTIMENTO DI SCIENZE APPLICATE) durante il progetto di PCTO svolto presso la nostra farmacia

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